Διαλειμματική νηστεία: Μόδα ή μέθοδος απώλειας βάρους;

Η διαλειμματική νηστεία ή δίαιτα αποτελεί ένα διατροφικό μοτίβο, το οποίο προτείνει την εναλλαγή περιόδων νηστείας και περιόδων ελεύθερης διατροφής, χωρίς να καθορίζει το είδος του φαγητού που περιλαμβάνουν οι περίοδοι ελεύθερης διατροφής.

Γράφει η
Διονυσία Βουτσά,
Κλινική Διαιτολόγος
Τμήμα Κλινικής Διαιτολογίας ΥΓΕΙΑ

Υπάρχουν διαφορετικά μοτίβα διαλειμματικής νηστείας, τα πιο δημοφιλή είναι τα εξής:

• Το μοτίβο 16:8, που περιλαμβάνει παράλειψη του πρωινού και περιορισμό της ημερήσιας περιόδου φαγητού σε 8 ώρες, η οποία ακολουθείται από 16 ώρες νηστείας. Στη φάση της νηστείας επιτρέπονται μόνο υγρά χωρίς θερμίδες (νερό, καφές και αφεψήματα χωρίς γάλα ή ζάχαρη) ενώ στη φάση της περιόδου φαγητού, δεν υπάρχει περιορισμός στο είδος και την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται. Το μοτίβο 16:8 είναι και το πιο δημοφιλές.
• Το μοτίβο 1:1, που περιλαμβάνει συνεχόμενη νηστεία για 24 ώρες, η οποία ακολουθείται από 24 ώρες ελεύθερης διατροφής.
• Το μοτίβο 5:2, που περιλαμβάνει 5 ημέρες ελεύθερης διατροφής και 2 μέρες νηστείας.

Οι ημέρες νηστείας στα μοτίβα 1:1 και 5:2 ορίζονται είτε ως μέρες χωρίς καθόλου κατανάλωση τροφής, είτε ως μέρες όπου υπάρχει μόνο ένα γεύμα που αποδίδει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών. Για παράδειγμα, ένας μέσος άνθρωπος που καταναλώνει καθημερινά 2.000 θερμίδες, τις ημέρες της νηστείας μπορείτε να καταναλώνει μόνο 500 θερμίδες. Φυσικά, όλα τα παραπάνω μοτίβα διατροφής προτείνουν μια όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένη διατροφή ακόμα και τις ημέρες αυστηρούς νηστείας.

Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι μια καινούργια ανακάλυψη, καθώς αποτελεί μια αρχαία παράδοση, που ασκείται από πολλούς πολιτισμούς και θρησκείες εδώ και αιώνες. Άλλωστε ο πρωτόγονος άνθρωπος δεν μπορούσε να συντηρήσει το φαγητό που έβρισκε, ούτε είχε καθημερινά στη διάθεση του φαγητό. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι εξελίχθηκαν ώστε να μπορούν να λειτουργούν χωρίς τροφή για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.

Πολλές θρησκείες ακόμη και σήμερα χρησιμοποιούν μορφές νηστείας, σε είδος τροφίμων αλλά και σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας ή/και συγκεκριμένες μέρες της εβδομάδας, ως μέρος της θρησκευτικής λατρείας. Παραδείγματα αποτελούν η Σαρακοστή στο Χριστιανισμό, το Ραμαζάνι στον Μουσουλμανισμό, το Γιομ Κιπούρ στον Ιουδαϊσμό κ.ά.

Οφέλη & Συνέπειες

Η διαλειμματική νηστεία μελετάται εκτενώς τα τελευταία χρόνια, ωστόσο δεν υπάρχουν έρευνες για τα μακροπρόθεσμα οφέλη ή/και συνέπειες, ούτε εκτεταμένες έρευνες σε μεγάλο μέρος του πληθυσμού ακόμη. Από τα δείγματα των υπάρχουσων ερευνών φαίνεται ότι έχει αποτέλεσμα τόσο στην απώλεια βάρους, όσο και στην υγεία συνολικά.

Απώλεια βάρους

Μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων, μέσω μείωσης των γευμάτων που καταναλώνονται, όλα τα μοτίβα διαλειμματικής νηστείας μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους, αρκεί να μην αντισταθμίζονται τα μειωμένα γεύματα με αύξηση της ποσότητας της τροφής κατά τη διάρκεια των περιόδων φαγητού.

Επιπλέον, η διαλειμματική νηστεία αλλάζει τα επίπεδα διαφόρων ορμονών κι έτσι διευκολύνει την απώλεια βάρους. Συγκεκριμένα, η αυξητική ορμόνη αυξάνεται ενώ αντίθετα μειώνονται τα επίπεδα ινσουλίνης. Επιπλέον, αυξάνεται η απελευθέρωση της νοραδρεναλίνης. Επίσης φαίνεται ότι ενώ την ελεύθερη ημέρα κάποιος μπορεί να φάει όσο θέλει, η πρόσληψη τελικά δεν ξεπερνά κατά πολύ τη συνιστώμενη και έτσι στο σύνολο της εβδομάδας οι θερμίδες που προσλαμβάνει το άτομο είναι λιγότερες από αυτές που χρειάζεται και χάνει βάρος.

Στα άλλα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας περιλαμβάνονται η μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και ως αποτέλεσμα του σακχάρου αίματος, η μείωση της LDL χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και της φλεγμονής.

Κύρια «παρενέργεια» η πείνα

Η κύρια «παρενέργεια» της διαλειμματικής νηστείας φαίνεται ότι είναι η πείνα, με επακόλουθο ένα αίσθημα αδυναμίας, το οποίο ωστόσο είναι παροδικό μέχρι να συνηθίσει ο οργανισμός στο νέο μοτίβο διατροφής. Πολλοί άνθρωποι μάλιστα ακολουθούν μιας μορφής διαλειμματική νηστεία χωρίς να το αναγνωρίζουν, συχνά εξαιτίας των πολλών επαγγελματικών τους υποχρεώσεων. Ωστόσο, σχεδόν όλοι συνηγορούν ότι είτε λόγω της φύσης της ασθένειας τους είτε λόγω ελλειπών επιστημονικών δεδομένων, σε ορισμένες ομάδες ανθρώπων δεν συστήνεται η εφαρμογή της διαλειμματικής νηστείας.

Συγκεκριμένα:

• Άτομα κάτω των 18 ετών (παιδιά και έφηβοι), στους οποίους προέχουν οι ανάγκες ανάπτυξης.
• Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες.
• Άτομα που ακολουθούν συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή που ορίζει την κατανάλωση φαγητού σε συγκεκριμένες ώρες, όπως οι διαβητικοί ασθενείς.
• Άτομα με τάση ή ιστορικό διατροφικών διαταραχών, καθώς ο περιοριστικός χαρακτήρας της διαλειμματικής νηστείας μπορεί να δημιουργήσει μεγαλύτερη εμμονή με το θέμα του φαγητού.

«Τελικά, να την εφαρμόσω ως μέθοδο απώλειας βάρους;»

Σύμφωνα με τα παραπάνω η διαλειμματική νηστεία φαίνεται να αποτελεί μια αποτελεσματική μέθοδο στην απώλεια βάρους και στη βελτίωση δεικτών υγείας, χωρίς ταυτόχρονα να οδηγεί σε καλύτερα αποτελέσματα σε σύγκριση με τα ήδη εφαρμοσμένα μοντέλα απώλειας βάρους.

Έτσι η συμβουλή του ειδικού θα ήταν εφόσον δεν υπάρχει ιατρικός λόγος για τη μη εφαρμογή της, ο καθένας που θα ήθελε να ξεκινήσει τη διαλειμματική νηστεία θα έπρεπε να σκεφτεί εάν ο τρόπος αυτός διατροφής ταιριάζει στην καθημερινότητά του και ίσως τον εξυπηρετούν καλύτερα από άλλα μοντέλα απώλειας βάρους που στοχεύουν σε πολλά και μικρά γεύματα ημερησίως.

Ιούνιος 2020